©: Российская Диабетическая Газета и Российская Диабетическая Ассоциация, 1990 - 2019.
Использование, перепечатка, цитирование, комментирование любых материалов, текстов
возможны ТОЛЬКО ПО ПИСЬМЕННОМУ РАЗРЕШЕНИЮ РЕДАКЦИИ

Комплекс упражнений

PDFПечать

О диабете Профилактика

Упражнение 1: Вращение головой в сторону с перекатом

Вращение головой в сторону с перекатом. Спереди касаемся груди, затылок касается лопаток. Ухо при перекатывании обязательно попадает на плечо. Глубже! Четыре раза в одну сторону, четыре раза в другую. Четыре в одну, четыре в другую. Тоже самое можно продолжить в движении и при ходьбе. То есть идем на встречу друг другу и продолжаем вращение головой.

Упражнение 2: В положении выпада вперед махи руками

В положении выпада вперед махи руками, вверх – вниз. Начинайте! Вверх - вниз, вверх – вниз. И так четыре раза. Меняем ноги местами. Прогибаться назад несколько больше. Колено почти касается, но тянется в тазобедренном суставе. Вверх – вниз, вверх – вниз.

Упражнение 3: Вращение руками в плечевом суставе

Вращение руками в плечевом суставе. Четыре раза в одну сторону, четыре раза в другую сторону. Раз, два, три, четыре. Раз два, три, четыре. Меняем ноги местами, и снова вращаем. Четыре раза в одном направлении, четыре раза в другом направлении. Раз, два, три, четыре. Раз два, три, четыре. Повторяем 4-8 раз.

Упражнение 4: Широкие махи туловищем вправо и влево

Ноги расставлены широко в стороны, широкие махи туловищем вправо и влево. Локтем пытаемся коснуться коленного сустава. Стараться не наклоняться ни вперед, ни назад. При каждом пятом махе, можно пытаться наклоняться вперед, чтобы задействовать другие группы мышц. Повторяем 4-8 раз.

Упражнение 5: Из основной стойки - движения тазом

Из основной стойки - движения тазом. Основное движение идет в тазобедренных суставах, в нижних отделах позвоночника, включая крестцовый отдел и нижние отделы поясничного отдела позвоночника. Это упражнение на гибкость имеет значение в разминочном комплексе упражнений при подготовке к основной аэробной фазе работы.

Упражнение 6: круговые движения тазом

Из основной стойки осуществляются круговые движения тазом. Это упражнение похоже на предыдущее, единственное, что идет вращательное движение с максимальными отклонениями вперед и назад. Четыре раза по часовой стрелке, и четыре раза против часовой стрелки. Раз, два, три, четыре. Так повторяется пять – шесть раз.

Упражнение 7: Разминка коленных суставов

Из основного положения круговое вращение коленными суставами. Возможно разное положение рук. На коленях, либо на пояснице. При этом четыре движения коленными суставами вперед, четыре назад. Меняем положение ук пояс – колени, и продолжаем. Четыре раза в одном направление, четыре раза в противоположном.

Упражнение 8: Прогибание назад, с вытягиванием рук

Из основной стойки прогибание назад, с максимальным вытягиванием рук назад. Раз, два, три, на счет четыре – коснуться пола. Раз, два, три, четыре – касаемся пола. Упражнение направлено на разминание позвоночника. Может повторяться 8-12 раз, в зависимости от необходимости.

Упражнение 9: Разминка суставов верхних конечностей

Упражнение направлено на разминку суставов верхних конечностей. Движения в лучезапястном суставе, четыре раза вперед, четыре раза назад. Четыре раза вперед, четыре раза назад. Переходим к движению в локтевых суставах. Плечевые суставы при этом не двигаются. Четыре движения вперед, четыре движения назад. И движения уже в плечевых суставах. Четыре вперед, четыре назад.

Упражнение 10: Вращательные движения в позвоночнике

Вращательные движения в позвоночнике. Раз, два, три, четыре. С увеличивающейся глубиной. Три движения в каждую сторону, четыре – возврат в исходное положение. Упражнение направлено на скручивающее растяжение мышц находящихся вокруг позвоночного столба. При этом задействованы все мышцы, вплоть до 7-го шейного позвонка.

Упражнение 11: Наклоны в стороны

Упражнение, выполняя наклоны в стороны, пытаемся коснуться руками пола. Поворот в сторону, вправо или влево. Раз, два, вперед – три, в исходное положение – четыре. В противоположном направление: раз, два, вперед – три, в исходное положение – четыре. Повторяем 8-12 раз. Упражнение направлено на разминку позвоночного столба, мышц верхних и нижних конечностей.

Упражнение 12: Наклоны с захватом за щиколотку

Пружинящие наклоны, с захватом за щиколотку. Захватили ногу под щиколотку – раз, два наклона вперед – два, три, возврат в исходное положение – четыре. Раз, два, три, в исходное положение – четыре. Раз, два, три, в исходное положение – четыре. Так продолжается 6-8 раз, для разминки мышц …

Упражнение 13: Наклоны, с захватом за щиколотку 2

Пружинящие наклоны, с захватом руками ноги за щиколотку. Раз – захват, два, три – наклоны, четыре – возврат в исходное положение. Захват за другую ногу: раз, два, три, возврат в исходное положение. Разминочное упражнение на гибкость, направленное на мышцы верхних нижних конечностей, а также поясницы.

Упражнение 14: Махи руками и ногами, стоя на одной ноге

Свободные махи руками и ногами вперед и назад в противофазе, стоя на одной ноге. Руками вперед, раз, два, три, четыре. Меняем ноги и продолжаем движения ногой вперед – назад, не сгибая в локтях уками, вперед – назад, три, четыре. Каждое упражнение выполняется 8-10 раз.

Упражнение 15: Махи руками и ногами, с изгибом в пояснице

Махи свободные руками и ногами, с изгибом в пояснице, рукой и ногой четыре раза в одну сторону, четыре раза в другую. Работают приводящие отводящие мышцы бедра, на разминку которых направлено указанное упражнение. В каждую сторону производится 4-6 махов.

Упражнение 16: Махи рукам и касание рукой ноги

Следующее упражнение с махам рукам и касанием рукой ноги, при этом одна нога стоит на колене, другая на полу. Делаем 8-12 махов, и меняем ноги местами. Продолжаем разминку. Работают мышцы и суставы различных …

Упражнение 17: Махи руками в стороны, стоя на коленях

Махи руками в стороны, стоя на коленях. При этом работают как мышцы плечевого пояса, так и поясницы. Данное упражнение тоже относятся к группе упражнений на тренировку гибкости, и входит в комплекс разминочных упражнений. Махи повторяются 8-12 раз, после чего возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 18: Махи ногой вперед

Махи ногой вперед. Носок стараемся вытягивать вперед максимально, и при этом производим хлопок под коленом. Нога вверх, хлопок, два – вниз, нога другая вверх – три, возврат в исходное положение – четыре. Повторяем такие хлопки, при этом пытаемся не наклоняться в пояснице. Упражнение на гибкость.

Упражнение 19: Выгибание спины с разгибанием ног в коленях

Упражнение из положения стоя на коленях. Спина выгибается вверх, вместе с разгибанием ног в коленном суставе. Работают суставы: коленные, голеностопные бедренные, а также позвоночник, и растягиваются мышцы верхних конечностей. Повторяется упражнение 8-12 раз, и направлено на гибкость.

Упражнение 20: Выгибание туловища дугой вперед и вверх

Упражнение – исходное положение: сидя, упор руками сзади. Выгибание туловища дугой вперед и вверх. Упражнение направлено на развитие гибкости. Каждое движение вверх повторяется 8-12 раз. В случае необходимости можно отдыхать в положение сидя, опираясь уками сзади.

Упражнение 21: Выгибание таза вверх и вперед

Исходное положение сидя на полу. Выгибаем таз вверх и вперед, садимся на колени – три, в исходное положение – четыре. Из исходного положения – раз, подъем туловища вверх, на колеи – три, исходное положение – четыре. Раз, два, три, четыре. Раз, два, три, четыре.

Упражнение 22: Отведение ног в сторону

Из положения, когда ноги на ширине плеч, отведение ног в сторону. Это упражнение одно из редких, направлено на тренировку отводящих групп мышц бедра, что позволяет поддерживать красивую форму ягодиц. Это упражнение необходимо повторять 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 23: Отведение ноги в сторону с захватом рукой

Упражнение на тренировку отводящих мышц бедра и ягодицы. Отведение ноги в сторону и чуть-чуть вперед с захватом ее рукой одноименной рукой с тое же самой стороны. Имеет своей целью поддержания правильной формы ног и ягодиц, а также разминка мышц бедра ягодиц. В каждую сторону 8-12 раз.

Упражнение 24: Сидя на полу, рывок ногами вверх

Упражнение направлено на тренировку гибкости, а также мышцы брюшного пресса. Сидя на полу, руки в упоре сзади, Ноги прямые, вперед. С усилием производится рывок ногами вверх, с попыткой их захвата под коленями. И раз, два, три, четыре – возврат в исходно положение.

Поделиться ссылкой:
AddThis Social Bookmark Button

Комментарии   

 
0 #1 Светлана 02.12.2018 00:25
У моей бабушки сахарный диабет уже много лет. Естественно, что конфетки, тортики, варенье и другие продукты в которых преобладает большое количество сахара она не ест. А остальные продукты позволяет себе есть, хочется же, поэтому принимает средство Диабенот. И естественно, всегда контролирует уровень сахара. Но утром она обязательно съедает тарелку гречневой каши с маслом и сахаром, чтобы была энергия на весь день. Вот так.
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 
© МОО «Российская Диабетическая Ассоциация»

Допускается цитирование оригинального материала, с обязательной
прямой гиперссылкой на страницу, с которой материал заимствован.
Гиперссылка должна размещаться непосредственно в тексте, воспроизводящем
оригинальный материал РДА, до или после цитируемого блока.