©: Российская Диабетическая Газета и Российская Диабетическая Ассоциация, 1990 - 2019.
Использование, перепечатка, цитирование, комментирование любых материалов, текстов
возможны ТОЛЬКО ПО ПИСЬМЕННОМУ РАЗРЕШЕНИЮ РЕДАКЦИИ

Регуляция веса

PDFПечать

Жизнь с диабетом

Здоровый образ жизни важен для всех, и поддержание веса в пределах нормы является особенно важной частью здорового образа жизни для тех, кто болен диабетом.

В этой статье мы расскажем, какую пользу приносит избавление от лишнего веса, как узнать, нуждаетесь ли в этом, дадим некоторые советы относительно поддержки внутренней мотивации и достижения поставленных результатов, рассмотрим здоровое питание, программы тренировок и медицинские средства для избавления от лишнего веса.

Достижение здорового веса может показаться сложной задачей, но затраченные усилия стоят полученного результата. Помимо того, что здоровый вес, безусловно, положительно скажется на борьбе с диабетом, он принесёт множество плюсов во всю Вашу жизнь. Вы сможете надевать старую одежду, активно играть с семьёй и друзьями, и при этом прекрасно себя чувствовать.

Существует множество способом избавиться от лишнего веса. И ни один из них не подходит всем. Данная статья преследует цель показать Вам различные пути сбрасывания веса.

Существует несколько способов узнать, имеется ли у Вас лишний вес.

1. Обхват талии

Вы можете измерить обхват Вашей талии, чтобы узнать, какое количество жира скопилось у Вас в данной области. Чтобы сделать это, найдите своё нижнее ребро и верхнюю часть бедра. Сделайте замер посредине этой области.

Величины обхвата талии:

  • У всех мужчин, кроме представителей азиатских народов – не более 95 см.
  • У мужчин азиатских национальностей – не более 90 см.
  • У женщин – не более 80 см.

2. ИМТ (индекс массы тела)

Индекс массы тела (ИМТ) – это соотношение веса к росту. ИМТ – хороший показатель того, в какой форме находится человек. Оценка индекса массы тела немного отлична для людей с азиатскими корнями.

Стоит отметить, что ИМТ может не отображать объективный результат у людей, занимающимися силовыми видами спорта и имеющими большую мышечную массу. Вы можете обсудить свой ИМТ со своим врачом.

Постоянная приверженность здоровой сбалансированной диете и занятиям спортом – прекрасный способ улучшить свой образ жизни. Если Вы сможете придерживаться его, то это станет наилучшим способом избавления от лишнего веса. Однако, прежде всего следует усвоить основные принципы здорового питания.

Снижение уровня потребляемых калорий

Чтобы сбросить лишний вес, Вам понадобится потреблять меньше калорий, чем сжигает Ваш организм. Калории – это мера измерения энергии. Жир преобразуется в калории в два раза быстрее, чем углеводы и протеин. Снижение уровня потребляемых жиров сильно поможет Вам в снижении уровня потребляемых калорий.

Вот несколько  путей как добиться этого:

Ваш рацион Заменители Потеря калорий
Молоко Обезжиренное молоко 55 на каждые пол-литра
Сливки Нежирный сыр 40 на каждые 100 грамм
Печенье с шоколадом Печенье с орехами 40 на каждое печенье
Чипсы Фрукты 100 на каждую упаковку
Куриная грудка с кожицей Куриная грудка без кожицы 45 на каждую порцию
Сыр чеддер Обезжиренный сыр чеддер 60 на каждые 40 г
Маргарин/масло Обезжиренная паста 50 на 10г

Может показаться, что это не так много, но вместе они оказывают существенное влияние. Например, заменив пачку чипсов фруктами в течение пяти дней, Вы употребите на 500 калорий меньше.

Практические советы по снижению уровня потребляемых калорий

  • Мясо. Готовьте мясо с как можно меньшим количеством жира. Избавьтесь от всех излишков жира до того, как добавить дополнительные ингредиенты.
  • Бобы, например, фасоль и чечевица. Используйте их как альтернативу мясу. Например, при приготовлении приправ.
  • Масло и маргарин. Ненасыщенные жиры, такие, как оливковое, подсолнечное масло и пр. содержат меньше калорий, чем животный жир.
  • Сыр. Ешьте обезжиренные тёртые сыры.
  • Приготовление путём, сухой жарки, на пару, печи и пр. лучше обычной жарки с добавлением жира.

Повышение активности

То, что у Вас диабет, ещё не значит, что Вы не можете вести активный образ жизни. Чем более Вы активны, тем больше калорий Вы сжигаете. То, что Вы проводите достаточное количество физической работы в день, не означает, что Вам обязательно надо начать потреблять больше пищи.

Самый здоровый способ избавиться от лишнего веса – сократить количество потребляемых калорий и увеличить количество физических нагрузок. Если Вы решили повысить свою физическую активность, Вам надо обговорить это с врачом, т.к. могут потребоваться некоторые корректировки в медикаментозном лечении.

Как много калорий сжигает физическая работа?

  • 30 минут езды на велосипеде сжигает 186 калорий
  • 30 минут бега сжигает 291 калорий
  • 30 минут игры в теннис сжигает 216 калорий
  • 30 минут ходьбы сжигает 105 калорий

В дополнение к повышению активности и следованию здоровой сбалансированной диеты продуктивным может оказаться создание плана, в котором учтено, сколько калорий Вы должны потреблять, чтобы терять вес. Это не изменяет основных принципов здорового образа жизни, но данный план может быть полезным для тех, кто предпочитает действовать согласно запланированному проекту.

Ниже представлено рекомендуемое количество калорий для среднестатистических мужчины и женщины:

  • Мужчины: 1800 калорий в день
  • Женщины: 1500 калорий в день

Чтобы продуктивно терять вес, количество потребляемых калорий должен быть на 500-600 ниже количества сжигаемых калорий. Эти данные справедливы для большинства людей, которые ведут сидячий образ жизни.

Эти данные помогут Вам начать путь к похуданию, однако позже Вы (возможно, при помощи диетолога) сможете рассчитать, сколько калорий нужно потреблять конкретно Вашему организму. Такие факторы, как уровень активности, рост, вес, пол и возраст играют важную роль в индивидуальных потребностях.

Чтобы разработать подходящую диету, может оказаться полезным расчёт, какое количество калорий содержится в каждом из употребляемых блюд. Ниже мы приводим пример диеты из расчёта ежедневного потребления 1500 и 1800 калорий.

  Среднее количество
калорий в порции
Женщины Мужчины
Хлеб и злаки 90 5 порций
450 калл
7 порций
630 калл
Фрукты и овощи 45 5 порций
225 калл
7 порций
315 калл
Мясо/птица 140 2 порции
280 калл
2 порции
280 калл
Молоко и молочные
продукты
75 3 порции
225 калл
3 порции
225 калл
Другое   320 калл 350 калл
Всего   1500 калл 1800 калл

Вы должны употреблять не более двух порций жирной или сладкой пищи (см. раздел «Жиры и сахар»).
Калории, содержащиеся в алкоголе, также должны учитываться.

Размер порции и среднее количество калорий для каждой из групп

После того, как Вы определились с тем, какие продукты Вы будете употреблять, Вы должны рассчитать количество потребляемых порций. В этом Вам помогут приведённые ниже примеры.

Хлеб и злаки

Большинство хлебов и злаков содержат 90 калорий на одну порцию. Ниже приведены примеры порций:

  • 2-4 столовые ложки крупы
  • Ломоть хлеба
  • 2 столовые ложки риса, макарон, лапши или пюре
  • 2-3 хлебца или крекера
  • 2 картофелины величиной с яйцо или половина запеченной картофелины

Фрукты и овощи

Большинство фруктов и овощей содержат 45 калорий на одну порцию. Ниже приведены примеры порций:

  • Целый банан и яблоко
  • Ломтик лимона
  • Две сливы
  • Горсть винограда
  • Тарелка салата
  • Три столовые ложки овощей
  • Стакан фруктового сока (150 мл) может заменить один приём фруктов

Мясные продукты и их альтернативы

Большинство мясных, рыбных и альтернативных мясу продуктов содержат 140 калорий на одну порцию. Ниже приведены примеры порций:

  • 60-65 г мяса или вегетарианских аналогов
  • 120-140 г рыбы
  • 2 яйца
  • 3 столовые ложки фасоли, чечевицы или дхалы
  • Две столовые ложки орехов

Молочные продукты

Большинство молочных продуктов содержат 75 калорий на одну порцию. Нижеприведены примеры порций:

  • 190 мл обезжиренного молока
  • Маленькая порция обезжиренного диетического йогурта (125 мл)
  • 2 столовые ложки прессованного сыра
  • 40-45 мг низкокалорийного сыра (размером со спичечный коробок)

Жиры и сахар

Большинство жирной и сладкойпищи содержит 85 калорий на одну порцию. Ниже приведены примеры порций:Your browser may not support display of this image.

  • 2 столовые ложки пасты, масла, растительного масла, заправки к салату или майонеза
  • Сосиска или ломтик бекона
  • 1 шарик мороженого или 1 ложка крема
  • 1 маленькая плитка шоколада или маленький пакет чипсов
  • 2 столовые ложки сахара, варенья или мёда

Алкоголь

  • 125 мл сухого белого вина – 100 калорий
  • Пол-литра разливного пива – 100 калорий
  • 25 мл крепкого алкоголя – 50 калорий

Помните, что здес ьуказан осреднее содержание калорий. Каждый продукт может содержать меньше или больше калорий, чем указанные выше значения. Более точную информацию Вы можете найти на упаковке продуктов и в иных источниках.

Достижение долгосрочных успехов в сбрасывании лишнего веса может быть более результативно, если Вы поставите себе краткосрочные цели. Это будет мотивировать Вас.

Обсудите своё питание и образ жизни с врачом (ведение дневника поможет Вам в этом). Вы сможете вместе поставить цели и составить план желаемого образа жизни, которые помогут Вам в избавлении от лишнего веса.

Ваш врач поможет Вам оценивать Ваши достижения и поможет Вам в предоставлении необходимой информации, которая будет полезна при борьбе с лишним весом.

Убедитесь, что поставленные цели достижимы. Если Вы не установили цели и не записываете достижения, у Вас не будет образца, по которому Вы сможете судить о достигнутом. Постановка целей, в свою очередь, поможет Вам сохранить мотивацию и ощущать смысл в проделываемой работе.

  • Прежде всего, поставьте себе реалистичную долгосрочную цель, например: к следующему лету я хочу носить одежду 48 размера
  • После того, как Вы поставили себе долгосрочную задачу, Вам надо поставить краткосрочные, которые помогут Вам достигнуть её. Видя, как Вы прогрессируете, Вы будете знать, что поставленная Вами цель достижима

Вы можете поставить себе столько задач, сколько пожелаете.

Например:

Долгосрочная цель:
В следующем году я хочу скинуть 10 килограмм, что составляет 10% моего текущего веса

  • Что мне делать?
    Вместо ежедневного пакета чипсов я буду есть фрукты. Я буду делать это как минимум пять раз в неделю.
  • Как я этого достигну?
    Я начну есть фрукты каждый день.
  • Что я должен сделать, чтобы это случилось?
    Каждую неделю я буду покупать сезонные фрукты, находя места их продажи со скидкой.
  • Когда я начну?
    Я начну с понедельника, после того, как куплю продукты на неделю.
  • Как я буду следить за своими успехами?
    Я начну вести дневник, в который запишу три своих цели и каждый день записывать, что я сделал, чтобы их достигнуть. Я буду награждать себя за успехи (примеры ниже).

Слежение за прогрессом

Вы можете судить о своём прогрессе по тому, сколько веса Вы потеряли (используя весы, замеры талии и/или одежды), а также проверяя, достигли ли Вы кратко- и долгосрочных целей.

Постарайтесь взвешиваться в одно и то же время не чаще раза в неделю. Помните, что изменения в питании и образе жизни приносят свои плоды со временем. Награждайте себя после достижения поставленных задач: купите себе книгу, новую одежду или сходите куда-нибудь.

Поделиться ссылкой:
AddThis Social Bookmark Button

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 
© МОО «Российская Диабетическая Ассоциация»

Допускается цитирование оригинального материала, с обязательной
прямой гиперссылкой на страницу, с которой материал заимствован.
Гиперссылка должна размещаться непосредственно в тексте, воспроизводящем
оригинальный материал РДА, до или после цитируемого блока.