Низкоуглеводную диету надо чередовать с низкокаллорийной диетой
(по месяцу). Вот хорошая статья американского эндокринолога:
Автор Диана Шварцбайн
В университете меня учили, что низкожировой рацион питания с повышенным содержанием сложных углеводов способствует профилактике ожирения и заболеваний. Я верила словам своих преподавателей и в начале трудовой карьеры тоже была сторонницей ограничения количества жиров в рационе. Но теперь я рекомендую своим пациентам питаться сбалансированно. Расскажу о том, что заставило прийти к такому выводу.
В июле 1990 г. завершился мой девятилетний срок обучения на медицинском факультете университета Южной Калифорнии по специальности «Эндокринология и обмен веществ». Меня пригласили на работу в престижную медицинскую клинику в городе Санта-Барбара. В 20-х годах эта клиника была лучшим в США медицинским центром по лечению диабета. Смущало лишь одно: мне предстояло работать с больными, страдающими диабетом II типа. Я хорошо разбиралась в «эзотерических» нарушениях эндокринной системы — гиперфункциях щитовидной железы, нарушениях функции надпочечников и гипофиза. При этих заболеваниях можно добиться улучшения состояния больных. Но диабет II типа, как мне было известно, неизлечим, и больным со временем становится все хуже. Я много раз видела диабетиков с ампутированными ногами, с огромным шрамом на груди после операции аортокоронарного шунтирования, с серьезной почечной недостаточностью, требующей регулярной процедуры гемодиализа. На работе мне предстояло каждый день наблюдать за постепенным ухудшением состояния больных, обреченных на неизбежную смерть. И все же, подумав, я согласилась принять предложение руководства клиники, решив приложить все силы для продления жизни пациентов.
Чтобы познакомиться с пациентами, я проводила с каждым из них не менее часа, собирая как можно больше подробностей об их образе жизни и самочувствии. Никогда не забуду, какой тревогой отзывались в моем сердце слова: «Доктор, надеюсь, вы посоветуете мне что-нибудь другое, потому что прежние рекомендации совсем не помогли». Больные жаловались на хроническую усталость, ожирение и повышенное кровяное давление, а содержание сахара и холестерина в их крови, несмотря на прием многочисленных лекарств, оставалось очень высоким. Оказалось, что у многих моих пациентов диабет был обнаружен случайно, во время обычного ежегодного медосмотра: анализ крови показал, что уровень сахара превышает норму. Пациенту сразу назначали диету, рекомендованную Американской диабетической ассоциацией (АДА): низкокалорийный рацион с большим количеством сложных углеводов и пониженным содержанием жиров и белков. Основу рациона составляли фрукты, молочные продукты и зерновые. Соблюдать такую диету непросто, так как требуется точный подсчет белков, жиров, углеводов и калорий. Но как бы строго больные ни соблюдали рекомендованную диету, их состояние не улучшалось.
Медики полагали, что диабет имеет генетическую природу, и ухудшение состояния больных также обусловлено генетически. Считалось, что излечить диабет нельзя, можно лишь держать под контролем уровень сахара в крови больных, чтобы дать им возможность жить относительно нормальной жизнью.
Чтобы снизить уровень сахара, больному назначали инсулин. Больные жаловались: «Мне раньше назначали инсулин, и я сразу же начинал полнеть». Инсулин — гормон, ответственный за создание жировых запасов. Ожирение в сочетании с повышенным уровнем инсулина в крови приводило к повышению кровяного давления, и больным назначали гипотензивные препараты, которые в некоторых случаях вызывали повышение уровня сахара. Получался замкнутый круг: больному вводили инсулин, но содержание сахара в крови все равно оставалось высоким. Для поддержания нормального уровня сахара требовалось все больше и больше инсулина. У многих пациентов диабет был обнаружен при проведении ежегодного обследования, на момент становления диагноза они чувствовали себя хорошо, но после «стандартной методики лечения» самочувствие этих людей было отвратительным.
Слушая истории пациентов, я думала: «Боже мой, мы же только вредим больным!» Никогда не забуду свои чувства в тот момент, когда говорила: «Понимаю ваше разочарование, но вынуждена рекомендовать вам тот же режим, что и другие доктора. Пока мне нечего больше сказать. Постараюсь сделать для вас все возможное».
Для того чтобы узнать, в чем дело, следовало собрать как можно больше информации. «У вас дома есть прибор для контроля уровня сахара, — сказала я больным. — Будете измерять его семь раз в день: перед едой, через час после каждого приема пищи и перед сном. Начинайте вести дневник и обязательно записывайте, что вы едите, как чувствуете себя, чем занимаетесь. Все, что с вами происходит. Придете на прием через неделю».
Неделю спустя, появившись в кабинете с записями в руках, больные говорили: «Все дело в еде!» Теперь многое стало ясным. На протяжении дня больные регулярно измеряли уровень сахара в крови. Утром, до завтрака, результат не превышал норму. Затем больной съедал «идеальный завтрак», рекомендованный АДА: тарелку каши из пшеничных хлопьев с обезжиренным молоком, банан и стакан апельсинового сока. Через час уровень сахара в крови возрастал на 100-200 пунктов, тогда как нормальная реакция на любой прием пищи не должна превышать 10-12 пунктов.
Причина проблемы однозначно скрывалась в питании больного. Но где именно? Белки здесь были ни при чем: белок превращается в сахар, но не с такой скоростью. Жиры также отпадают: Во-первых, в рационе больного очень мало жиров, во-вторых, жир тоже не может быстро превратиться в сахар. Значит, углеводы. Только они способны быстро повысить уровень сахара в крови. Получается, что на любую углеводную пищу, будь то крупы, крахмал, фрукты или сладости, организм реагирует, как на сахар. Назначая высокоуглеводную диету, мы кормили диабетиков сахаром!
Чтобы было понятно, почему сахар опасен для диабетиков, остановимся подробнее на центральной роли инсулина в физиологии организма. Инсулин — гормон, ответственный за регулирование поступления сахара в мозг после приема пищи, когда уровень сахара в крови возрос. Эту функцию инсулин осуществляет двумя путями, в присутствии инсулина печень начинает собирать сахар из крови, ограничивая его поступление в мозг. Во-вторых, инсулин забирает сахар из крови, помещая его на хранение внутрь клеток. Когда уровень сахара в крови нормализуется, нормализуется и уровень инсулина. Так организм поддерживает баланс инсулина и сахара.
Но для людей, страдающих диабетом II типа, характерна резистентность к инсулину. Это означает, что клетки их организма менее чувствительны к действию инсулина, чем клетки здоровых людей. В этом случае обычного количества инсулина не хватает для удаления сахара из крови и перемещения его в клетки. Пытаясь открыть сахару путь в клетки, поджелудочная железа начинает активнее вырабатывать инсулин. Это приводит к тому, что у диабетиков II тина повышен уровень сахара и инсулина. Высокоуглеводная диета, рекомендованная АДА, еще сильнее повысит содержание сахара и инсулина в крови диабетика.
Итак, напрашивается вывод, что нет смысла рекомендовать «сахарную» диету людям с высоким содержанием сахара в крови. Но как молодой врач может выступить против такой авторитетной организации, как АДА? К тому же я была уверена, что рекомендации и диета АДА разработаны на основе длительных исследований. Ведь не могут опытные специалисты-медики рекомендовать больным питание, от которого становится хуже! И тем не менее, проведенный мини-эксперимент дал однозначный результат: у всех больных, согласившихся принять участие в моем эксперименте, диета АДА приводила к резкому, до опасно высоких величин, росту содержания сахара в крови.
Я решила посмотреть, как отреагирует организм больных на низкоуглеводную диету, и попросила их на одну неделю исключить из рациона продукты, содержащие большое количество углеводов: картофель, крупы, хлеб, бобовые, фрукты, обезжиренные молочные продукты и, разумеется, сахар.
Принимая решение причислить обезжиренные молочные продукты к числу углеводов (в действительности эти продукты, как и многие другие, представляют собой комбинацию белков, жиров и углеводов), я руководствовалась способностью этих продуктов вызывать быстрый рост сахара в крови. Большинство людей полагает, что молоко — это в основном белок, но углеводы, содержащиеся в 120 граммах молока, повышают уровень сахара в крови диабетика в среднем на 100 пунктов. Учитывая основной ингредиент продукта и его способность вызывать быстрый рост сахара в крови, я разделила все продукты на четыре группы: белки, жиры, углеводы и некрахмалистые овощи.
Разумеется, я не собиралась морить больных голодом, и в их рацион вернулись умеренные количества жиров и белков. В то время я еще не сомневалась в пользе обезжиренных продуктов, поэтому попросила пациентов есть только обезжиренные молочные продукты, рыбу, белковые заменители яиц и нежирную курятину, лишь изредка позволяя себе кусочек красного мяса.
Я предупредила больных, что недельное исключение из рациона высокоуглеводных продуктов приведет к быстрому уменьшению уровня инсулина в крови, поэтому следует соответственно уменьшить дозы лекарственных препаратов, чтобы не допустить гипогликемии (чрезмерного снижения уровня сахара в крови).
Через неделю первая группа больных принесла результаты своих наблюдений. Взглянув на записи, я невольно ахнула: «Это невероятно!» И, тем не менее, факт оставался фактом: измерение уровня сахара в крови бесстрастно свидетельствовало, что больным стало значительно лучше.
Демонстрируя свои записи, некоторые больные говорили: «Доктор, я нарушила диету. Вы сказали, что можно съесть кусочек, если очень захочется. Но я очень люблю красное мясо и не смогла удержаться и всю неделю ела его каждый день».
«Нарушители» ели настоящие сливки, настоящий домашний майонез, настоящий сыр, настоящие яйца и бифштексы — все то, что так долго было под запретом. Получив от врача разрешение «съесть немножко, если захочется», эти люди не смогли устоять перед искушением. Но самое удивительное, что именно у отъявленных «нарушителей» наблюдалось максимальное снижение уровня сахара в крови!
Через несколько недель питания по новой схеме больные начали терять лишний жир — от полкило до килограмма в неделю. (В первую неделю потеря веса была более заметной, так как из организма выводились излишки жидкости, у больных исчезали отеки). Больные удивленно говорили: «Доктор, ничего не понимаю: я не ела ничего жирного и толстела, а теперь, употребляя жир, худею!»
В начале эксперимента передо мной были люди, страдающие ожирением и гипертонией, измученные постоянной усталостью и чувством голода, с высоким уровнем сахара и холестерина в крови. После перехода на экспериментальную диету уровень сахара у больных постепенно нормализовался, и отпала необходимость введения инъекций инсулина и приема лекарств. Уровень холестерина тоже приблизился к нормальному, и я отменила назначенные ранее препараты для снижения холестерина. Стали ненужными и гипотензивные средства, так как давление у пациентов снизилось. Таким образом, больные смогли отказаться от большинства лекарств, без которых раньше не могли обходиться. Состав их тела изменялся в лучшую сторону: мышечная масса росла, процент жира уменьшался. Они стали значительно энергичнее, исчезло терзавшее их чувство голода и самочувствие было великолепным.
Довольные пациенты стали приводить членов семьи, которые не страдали диабетом, но их обмен веществ нельзя было назвать идеальным: у них наблюдались излишний вес, сердечно-сосудистые заболевания, хроническая усталость, повышенное кровяное давление. Я назначала новым пациентам сбалансированную диету, и обмен веществ у них постепенно нормализовался, а с ним — кровяное давление и уровень холестерина, процентное содержание жира и мышечной массы в организме. Самочувствие людей тоже становилось отличным.
Слухи о «чудодейственной диете» ширились, и ко мне стали приходить люди с теми же симптомами, но не имеющие близких родственников, страдающих диабетом (т. е. не входящие в группу риска по отягченной наследственности). Все новые пациенты имели опыт несбалансированного питания и хронического увлечения модными диетами, в том числе низкожировыми. Когда эти люди, считающиеся практически здоровыми, переходили на сбалансированное питание, результаты были налицо: улучшение состояния здоровья и снижение процентной доли жира в организме. Я поняла, что к проблеме питания следует присмотреться пристальнее.
Изучение образа жизни и питания пациентов показало, что в своем стремлении максимально снизить количество жира в рационе люди одновременно ограничивают себя в белках, питаясь почти исключительно углеводами. Услышав о том, что сложные углеводы полезны для здоровья и должны составлять основу рациона, они начинают употреблять еще больше углеводов.
И врачи, и средства массовой информации неустанно твердят, что низкожировая диета, обогащенная сложными углеводами, помогает нормализовать вес и способствует профилактике многих заболеваний. Но в моей врачебной практике не встречался ни один пациент, поправивший или хотя бы сохранивший здоровье на низкожировой диете. Неужели те, кому такая диета действительно помогла, здоровы настолько, что вообще не нуждаются в медицинской помощи?
Я начала просматривать медицинскую литературу, надеясь найти результаты научных исследований, подтверждающие пользу низкожировой диеты. Самым большим сюрпризом стал факт отсутствия долговременных исследований, приводящих к подобным выводам. Наоборот, данные многочисленных исследований свидетельствовали, что жиры необходимы для здоровья. Об этом же свидетельствовали и уникальные исследования продолжительностью свыше трех десятилетий, выявившие связь между высоким уровнем инсулина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, избытком жировой ткани и другими проблемами. В моей голове как будто зажглась яркая лампочка. В университете учили, что для диабетиков характерна чрезвычайно высокая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями. И действительно, очень часто я видела на груди у пациентов-диабетиков шрамы — следы перенесенной операции аортокоронарного шунтирования.
Но нередко я узнавала, что операцию больные перенесли еще до того, как у них обнаружили диабет! И тут меня озарило: после инфаркта по рекомендации врачей больной переходил на низкожировую высокоуглеводную диету, из-за чего у него возрастал уровень сахара и инсулина в крови. Повышение уровня инсулина и сахара в крови превращало «сердечника» в диабетика. Новоиспеченному диабетику врачи советовали продолжать питаться по-старому, отчего уровень инсулина и сахара становился еще выше. Через какое-то время больному говорили: «У вас чрезвычайно высокий уровень сахара. Чтобы его снизить, вам необходим инсулин». Инъекции инсулина приводили к дальнейшему росту уровня инсулина в крови со всеми вытекающими последствиями— ожирение, гипертония и потребность в увеличении дозировки инсулина.
Результаты научных исследований, обнаруженные мной в медицинской литературе, свидетельствовали о том, что существует связь между повышенным на протяжении длительного времени уровнем инсулина и дегенеративными болезнями пожилого возраста — остеоартритом, некоторыми формами рака, заболеваниями коронарных артерий, нарушением состава тела (избыток жировой ткани при недостатке мышечной массы), гипертонией, инсультом, остеопорозом и диабетом II типа.
В частности, ученым известно, что инсулин управляет биохимическими процессами, приводящими к образованию холестериновых бляшек на стенках артерий. Это означает, что длительное повышение уровня инсулина становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Также известно, что повышенный в течение длительного времени уровень инсулина ведет к развитию резистентности к инсулину, а это — первый шаг к диабету II типа. Все эти материалы подтверждали вывод, сделанный на основании моих мини-экспериментов: повышенный уровень инсулина связан с возникновением различных болезней.
К сожалению, в исследованиях ничего не говорилось о причинах повышения уровня инсулина. Авторы исследований полагали, что связь между повышенным уровнем инсулина, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом имеет генетическую природу, однако я посмотрела на данную проблему под другим углом. Во-первых, резистентность к инсулину связана с дегенеративными заболеваниями; во-вторых, резистентность к инсулину неизбежно сопровождает процесс старения организма. Значит, дегенеративные заболевания должны быть связаны с процессом старения.
В связи с тем, что в последнее время наблюдается снижение возраста больных, страдающих дегенеративными заболеваниями, я начала приходить к выводу, что эти заболевания не обусловлены генетически, а приобретены. Люди сами ускоряют развитие дегенеративных болезней старения (являющихся конечным результатом резистентности к инсулину) из-за неправильного питания, нездорового образа жизни, вредных привычек. Генетическая предрасположенность к какому-либо заболеванию вовсе не «гарантирует» появление этого заболевания. Возникновение резистентности к инсулину и дегенеративных заболеваний старения в значительной степени зависит от образа жизни и режима питания.
Разумеется, генетический фактор нельзя исключать полностью. В организме всех людей (кроме диабетиков I типа) под воздействием одних и тех же факторов вырабатывается различное количество инсулина. Однако, по данным исследований, лишь неправильное питание и нездоровый образ жизни способны вызвать постоянное повышение уровня инсулина. В идеальном мире, где все питаются сбалансированно, едят только натуральные продукты, избегают стимулирующих веществ и стресса, не было бы существенного различия между теми, в чьем организме из-за генетических особенностей вырабатывается больше инсулина, и теми, чей уровень инсулина от природы ниже.
Но наш мир далек от идеала. Неправильное питание и вредные привычки ведут к дисбалансу уровня инсулина. А так как в организме все взаимосвязано, то один дисбаланс влечет за собой другие, что и наблюдается в случае несбалансированной низкожировой диеты. Нарушая баланс инсулина, эта диета приводит к каскаду гормональных дисбалансов. Сторонники низкожировой высокоуглеводной диеты обещают своим последователям крепкое здоровье, долгую жизнь и стройную спортивную фигуру. А на самом деле эта диета приводит к постоянному повышению уровня инсулина, из-за чего растет число людей, страдающих сердечнососудистыми заболеваниями, диабетом II типа, ожирением и многими другими хроническими заболеваниями.
Перед нами — ряд убеждений и фактов.
Убеждение: от жира толстеют. Если не есть жирного, то не поправишься.
Факт: толстеют от недостатка жира. Сбалансированное количество жиров в рационе способствует избавлению организма от излишних жировых запасов и приближают состав тела к идеальному. Более того, жиры необходимы для жизнедеятельности организма — для нормальной работы репродуктивной системы, для регенерации тканей и поддержания здорового состава тела.
Убеждение: жир и холестерин, содержащиеся в продуктах питания, отрицательно влияют на уровень холестерина в крови и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Факт: недостаток жиров в рационе становится причиной инфаркта. Высокий уровень инсулина, вызванный низкожировой высокоуглеводной диетой, приводит к образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов, так как инсулин управляет всеми биохимическими процессами образования холестериновых бляшек. Сбалансированное количество жиров и холестерина в рационе способствует профилактике инфарктов, снижая уровень инсулина и уменьшая синтез холестерина в организме.
Убеждение: жиры приводят к раку. Низкожировая диета способствует профилактике рака. Факт: низкожировая высокоуглеводная диета приводит к подъему инсулина в крови до высоких уровней. Высокое содержание инсулина — один из основных факторов, необходимых для размножения раковых клеток. Пищевые жиры снижают уровень инсулина и необходимы для синтеза гормонов, обеспечивающих нормальную работу иммунной системы. Иными словами, пищевые жиры обеспечивают иммунную систему веществами, необходимыми для борьбы с раковыми клетками.
Убеждение: жиры повышают риск развития гипертонии.
Факт: исключение жиров из рациона повышает риск развития гипертонии. При низкожировой высокоуглеводной диете каждый прием пищи вызывает резкое повышение уровня инсулина в крови, а инсулин запускает и стимулирует биохимические процессы, приводящие к гипертонии.
Убеждение: низкожировая высокоуглеводная диета полезна при диабете II типа.
Факт: долговременное следование низкожировой высокоуглеводной диете вызывает резистентность к инсулину, способную со временем перерасти в диабет II типа. Подобная диета, назначенная диабетику, приведет к дальнейшему ухудшению его состояния.
Важно отметить, что ни одно из перечисленных убеждений не подтверждено серьезными научными исследованиями, тогда как за каждым фактом стоят данные физиологических и биохимических исследований. И научные данные, и мой личный врачебный опыт свидетельствуют об одном и том же: повышенный длительное время уровень инсулина запускает в организме ряд цепных реакций, приводящих к нарушению биохимических процессов на клеточном уровне. Это комплексное хроническое нарушение, приводящее к ожирению, а также хроническим и дегенеративным заболеваниям, я обозначила термином «ускоренное метаболическое старение».
После 6 лет врачебной практики мне стало ясно, что на уровень инсулина прямым и косвенным образом влияет не только питание, но и ряд других факторов. Кроме низкожирового высокоуглеводного рациона, постоянное повышение уровня инсулина вызывают стресс, радикальные диеты, кофеин, алкоголь, табак, аспартам (искусственный заменитель сахара), стероидные гормоны, стимуляторы и наркотики, все лекарственные препараты (в том числе продающиеся без рецепта), недостаток физической нагрузки, а также ненужный либо избыточный прием гормонов щитовидной железы. За последние 20 лет эти факторы получили широкое распространение, что и отразилось в росте заболеваемости за этот период времени.
С учетом вышеперечисленных факторов постепенно расширялась и моя оздоровительная программа. Теперь в нее входит не только сбалансированное питание, но и физическая активность, борьба со стрессом, отказ от стимуляторов и наркотических веществ, а при необходимости — гормоно-заместительная терапия (ГЗТ). Цель программы — нормализация уровня инсулина и восстановление гормонального баланса организма.
Этот материал опубликован для того, чтобы как можно больше людей узнали правду о похудении, здоровье и отличном самочувствии. Главный принцип программы, на котором основаны все рекомендации, звучит так: Дегенеративные заболевания не имеют наследственной природы, это приобретенные болезни. Все системы организма связаны между собой, и один дисбаланс неизбежно влечет за собой другие. Дегенеративные заболевания порождены неправильным питанием и образом жизни, а не генетическими факторами.
Я своими глазами видела, насколько разрушительно действуют вредные привычки и «инсулиновая» диета на организм человека: люди набирают лишний вес, приобретают «букет» болезней и страдают депрессией. Совсем немного времени, всего лишь два десятилетия, потребовалось для того, чтобы в полной мере проявилось разрушительное действие новых тенденций — исключение из рациона жиров (одной из важнейших групп питательных веществ) и вытеснение настоящих, естественных продуктов питания искусственными заменителями и стимулирующими веществами.
Еще одна беда американского общества — чрезмерная озабоченность числовыми показателями, будь то хронологический возраст, уровень холестерина или число килограммов, в которое упирается стрелка на шкале весов. Многие популярные книги по оздоровлению предлагают программы, требующие долгих расчетов и строгих измерений, в результате которых мысли человека концентрируются на пище и становятся навязчивой идеей. Однако, как показал мой личный врачебный опыт общения с пациентами, чем больше человек одержим «магией чисел», тем вероятнее для него выбор нездорового образа жизни и совершение поступков, в итоге подрывающих здоровье и приводящих к дегенеративным заболеваниям. Одна из моих профессиональных целей — переключить внимание общества от бессмысленных чисел к качеству жизни.
Когда человеку говорят, что здоровье обусловлено генетически, он, скорее всего, махнет на себя рукой и смирится с болезнями, а качество, его жизни будет неуклонно снижаться. Он будет равнодушно толстеть, погружаться в вялость и депрессию. А ведь на самом деле здоровье и энергичность вполне доступны, стоит лишь протянуть руку! В этом — ключ успеха предлагаемой программу Когда человек осознает, что его здоровье — в его собственных руках, он приобретает мотивацию, необходимую для внесения существенных изменений в образ жизни.
Как врач, я очень надеюсь, что мой труд поможет привлечь внимание медиков к профилактике и лечению заболеваний, считавшихся неизлечимыми. Возникают условия для радикального улучшения взаимопонимания между врачами и пациентами, готовится почва для революционных изменений в стандартных медицинских рекомендациях по организации питания и образа жизни.
Кроме того, проблема заключается в том, что идеального научного исследования не существует. Сколько бы научных истин я ни цитировала, всегда останутся вопросы, требующие ответа. Существует великое множество теорий, зачастую противоречащих друг другу, и учесть их все до одной просто невозможно. Я никогда не пришла бы к данным выводам, если бы сосредоточилась только на результатах исследований, а не на физиологии и биохимий человека. Поэтому, не задерживаясь на выводах ученых, хочу рассказать о том, что происходит в нашем организме на клеточном уровне.
Истина в том, что каждый из нас может предотвратить ускоренное старение и развитие болезней, сопутствующих ему, а в итоге — максимально продлить свою жизнь. Ознакомившись с физиологией человеческого организма, прочитав истории болезни и выздоровления моих пациентов (а эти истории свидетельствуют, что старение и болезни — одно и то же), вы поймете, что в состоянии взять в свои руки контроль над собственным здоровьем. Надеюсь, что после прочтения вы начнете сбалансированно питаться и вести здоровый, образ жизни, а это поможет укрепить здоровье, предотвратить преждевременное старение и появление заболеваний, и в целом — существенно улучшить качество жизни.
http://www.liveinternet.ru/tags/%ED%E8% ... %ED%E8%E5/
Вход
Регистрация
FAQ
Поиск
