Любая подобная тренировка, сколько бы времени она ни занимала, требует адаптации и контроля. Все спортсмены говорят, что тренировки и соревнования сказываются на состоянии разных людей по-разному, и больным диабетом людям необходимо знать, каким образом диабет скажется на их занятиях спортом.

Для проверки уровня глюкоза в крови до, во время и после тренировки Вам понадобится специальный прибор для измерения уровня глюкозы в крови, который удобно использовать во время занятий. Записывайте уровень глюкозы в крови, интенсивность и время тренировки, еду, которую Вы ели и соответствующие  дозы инсулина, чтобы в последующем Вы могли выбрать для себя наиболее подходящую дозу инсулина и питание, принимаемое перед тренировкой. Вы также можете обсудить это с врачом.

В зависимости от уровня содержания глюкозы перед тренировкой Вам может понадобиться съесть пищу с высоким содержанием крахмала и углеводов перед её началом. Если уровень глюкозы в крови составляет 13 ммоль/литр и выше, Вы должны также проверить уровень содержания кетонов (соответствующие тесты Вам может прописать врач). Даже если кетоны отсутствуют, в Вашем теле может быть недостаточно инсулина для того, чтобы снабдить мышцы требуемым количеством энергии. Уровень глюкозы в крови будет расти во время тренировок, но без инсулина не сможет снабжать мышцы энергией. Отложите свою тренировку до того, как подействует инсулин, и уровень содержания глюкозы понизится.

Если кетоны присутствуют, это означает, что жир был переработан для получения энергии. Если тест на содержание кетонов дал положительный результат, а уровень содержания глюкозы в крови высок, это может быть признаком кетоацидоза, и Вам надо немедленно обратиться к врачу.

Важно помнить, что после тяжёлой тренировки Вашему телу необходимо 36 часов на восстановление. В процессе восстановления мышцам необходимо повышенное поступление углеводов в организм. Остерегайтесь возможного переутомления – не только в день тренировки, но и на следующий день. Перекусите перед сном и проверьте уровень содержания глюкозы после пробуждения.

Еда

Диета необходима для людей, больных диабетом, так же, как и для людей, занимающихся спортом. Испытывая тяжёлые физические нагрузки, Вы можете почувствовать, что Вы нуждаетесь в большем количестве пищи, богатой крахмалом и углеводами, а также в снижении дозы принимаемого инсулина. Достаточное количество содержащей крахмал и углеводы пищи не только предотвратит переутомление, но и поможет восстановиться мышцам после тренировки. Научные исследования доказали, что употребление в пищу еды, содержащей белки и углеводы, повышает уровень гликогена в мышцах, а еда, употреблённая в течение двух часов после тренировки, лучше всего усваивается мышцами и печенью. Мышцы, которые получают достаточное количество пищи, менее склонны к травмам и более отзывчивы на тренировки, поэтому очень важно уделять особое внимание питанию.

Во время каждой тренировки, длительность которой составляет более часа, необходимо принимать больше богатой углеводами пищи и воды. Содержащая углеводы вода может быть хорошим решением (например, соки или специальное спортивное питание). Во время особенно долгих или усердных тренировок перекусывайте время от времени богатой углеводами пищей: злаками, бананами, шоколадом, спортивным питанием.

Особенно сильным может быть голод при плавании. Это происходит из-за того, что организм тратит дополнительную энергию на поддержку температуры, и на это также затрачиваются калории. Если Вы немного перекусите сразу после плавания, это вызовет в мышцах синтез гликогена, что Важно для поддержания Вас в хорошей форме.

Вода

Пейте достаточное количество воды до и после каждой тренировки. Жажда – это признак обезвоживания. Пейте часто и понемногу, даже если жажда не очень велика – приблизительно 150 мл жидкости каждые пятнадцать минут. Обезвоживание непосредственно сказывается на результативности Ваших занятий.

Специальные спортивные напитки обычно содержат воду, сахар, электролиты и  5-8 грамм углеводов на 100 мл. Спортивные напитки содержат лёгко усваиваемые углеводы, употребление которых поддерживает уровень глюкозы в крови во время тренировки. Спортивные напитки никак не сказываются на работе желудка и могут приниматься как до тренировки, так и во время её. Однако, если в напитке содержится более 8 грамм углеводов на 100 мл, это может вызвать спазмы желудка и ухудшить усвоение жидкости. Принятие данных напитков (Red Bull, Power House и пр.) не рекомендуется.

Если Вы уже занимались спортом, то Вам известно, насколько важна разминка. Разминка повышает содержание кислорода в лёгких, подготавливает мышцы к тяжёлой работе и предотвращает возможность повреждения суставов.

Перед плаванием как следует подвигайтесь в воде в течение 5-10 минут.

Растяжка и заминка

Растяжка после тренировки предотвращает травмы и приводит напряжённые мышцы в их спокойное состояние. Хотя как многие люди делают растяжку как до, так и после тренировок, научные исследования доказали, что растяжка перед тренировкой может привести к обратному эффекту. Однако, если Вы травмированы, растяжка перед тренировкой снизит опасность чрезмерного напряжения в мышцах и поможет процессу заживления. Растяните необходимую мышцу в течение десяти секунд, отдохните и повторите всё снова.
При плавании в первую очередь следует растягивать грудные мышцы, плечи, икры сухожилия и бёдра.

При беге и езде на велосипеде в первую очередь следует растягивать пяточное сухожилие, икры, сухожилия, бёдра и ягодицы.

Прогресс в тренировках – разнообразные тренировки

Внесение изменение в Ваши тренировки может существенно улучшить их результативность. Это позволит поддерживать в тонусе все мышцы, улучшит работу сердца и способствует восстановлению мышц и суставов. Разнообразие также поможет избежать переутомления, а если Вы занимаетесь плаванием, то позволит Вашей коже отдохнуть от соли и хлора.

Скоростные тренировки

Если Вы поставили себе определённые цели, скоростные тренировки помогут Вам добиться их быстрее и более эффективно.
При езде на велосипеде перед и после непосредственно ездой проедьтесь с небольшой скоростью в течение десяти минут. Например, найдите холм, езда вверх по которому занимает от 30 до 60 секунд. Заезжайте наверх и скатывайтесь вниз – проделайте это 10 раз. Не забывайте проводить разминку и заминку в течение десяти минут.

В первую очередь травмы вызывают перенапряжение мышц и биометрический дисбаланс. Избежать перенапряжения можно путём постепенного повышения нагрузок и достаточного отдыха. Травмы, вызванные биометрическим дисбалансом, должны быть устранены, исходя из своей причины. Проконсультируйтесь с врачом. Если Вы не обратите внимания на соответствующие симптомы и не уделите им внимание, то данное расстройство может стать хроническим. Чтобы избежать травм, следуйте данным советам:

• Узнайте, обеспечили ли организаторы возможность полноценно питаться и измерять уровень глюкозы в крови. Если нет, Вам могут помочь в этом родственники и друзья.
• За день до мероприятия ешьте побольше богатой крахмалом и углеводами пищи.
• Сразу после того, как вы закончили выступление/пришли к финишу, уровень глюкозы в крови может начать повышаться, и Вам следует принять дозу быстродействующего инсулина. Этот вопрос Вы должны обговорить с врачом перед соревнованием.
• Будьте особенно внимательны, если соревнования проходят во время, отличное от Вашего обычного времени тренировок. Ваша потребность  в инсулине может значительно варьироваться в зависимости от времени суток. Как минимум две недели перед спортивным мероприятием Вам следует тренироваться в то время, когда они будут проходить.
• Следуйте инструкциям организаторов мероприятия касательно медицинского обслуживания. Вы должны оповестить их о своём заболевании и, если потребуется, как-то обозначить себя внешне (например, повязкой или украшением). Это может спасти Вашу жизнь.

Термин «спортивные напитки» включает в себя большое число различных продуктов, в состав которых обычно входит вода, сахар и электролиты. Вы можете спросить: зачем мне пить спортивные напитки? Действительно, для большинства непрофессиональных спортсменов в этом нет необходимости, кроме того спортивные напитки могут вызвать повышение уровня глюкозы в крови.  Очень важно восполнять недостаток жидкости: водой, пищей, низкокалорийными напитками, но для этого Вам необязательно принимать специальные спортивные напитки. Тем не менее, спортивные напитки могут быть полезны тем, кто долго и интенсивно занимается спортом. Важно выбирать те спортивные напитки, которые являются изотоническими. Изотонические напитки идеально сочетают в себе углеводы и электролиты (калий и натрий).

Здесь приведены несколько положительных воздействий, которые оказвают спортивные напитки.