МОО РДА рекомендует лицам старше 30 лет потреблять до 4 – 6 порций каш, цельнозернового хлеба в день

Европейское общество кардиологов опубликовало данные нового исследования, в котором ученые ответили на вопрос: сколько цельного зерна в день нужно употреблять, чтобы снизить долгосрочный риск сердечно-сосудистых заболеваний. РДА пока решает для себя вопрос об особой роли гречки.

Исследователи определили полезную норму цельнозерновых продуктов для улучшения здоровья сердца. Если следовать этой рекомендации, можно снизить вес, окружность талии, холестерин, давление и глюкозу.

В анализ вошли данные 87 клинических испытаний, в которых участвовали более 6500 жителей разных стран. Было установлено, что более высокое потребление цельного зерна связано с более низким уровнем общего и «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности), более низким уровнем глюкозы и интерлейкина-6 (признак воспаления) в крови.

Преимущества такого рациона были зафиксированы уже среди людей, потребляющих 30-40 г цельного зерна в день (сухой вес крупы). Но самые сильные эффекты наблюдались при употреблении 60-100 г в день. Это соответствует примерно 4-6 порциям готового цельного зерна в день. На практике одна порция означает полмиски овсянки, коричневого риса или ломтик цельнозернового хлеба. В свое время РДА ввела понятие Стандартной диабетической тарелки. «Цельное зерно может принести пользу сердечно-сосудистому здоровью через несколько скромных улучшений, действующих вместе, а не через одно большое влияние на один фактор риска, — рассказала руководитель исследования, доктор Хельда Тутунчи из Университета медицинских наук Тебриза. — Мы наблюдали улучшения по нескольким направлениям, включая липиды крови (то есть холестерин — прим. ред.), кровяное давление, регулирование глюкозы, жир в организме и некоторые маркеры воспаления. Хотя изменение каждого отдельного фактора риска, как правило, было скромным, одновременное улучшение нескольких факторов риска может способствовать большему снижению долгосрочного сердечно-сосудистого риска».

В большинстве национальных рекомендаций по здоровому питанию указывается, что в день нужно съедать 2-4 порции цельнозерновых продуктов в день: крупы, а также макароны, хлеб из цельнозерновой муки. Однако современные исследования (включая данный метаанализ) показывают, что для максимальной защиты сердца эту норму лучше поднять до 4-6 порций в день. Именно такое количество было четко связано улучшением кардиометаболического здоровья: снижением массы тела, уменьшением окружности талии, общего холестерина, давления и глюкозы, снижением инсулинорезистентности.

Чем отличается цельное зерно? Это такая крупа, у которой не удалены внешние оболочки (отруби). Это может быть бурый или коричневый рис, овсянка (которую надо долго варить, а не просто запаривать кипятком), булгур или полба (цельное пшеничное зерно), гречка, макароны или хлеб из муки из цельного зерна.

Как можно набрать норму 60-100 г цельного зерна за день? Например, съесть тарелку овсянки с ягодами на завтрак, на обед гарнир из бурого риса, булгура, гречки или цельнозерновых макарон к курице или рыбе, пару ломтиков цельнозернового хлеба в течение дня или в виде сэндвича на перекус.

Поделиться ссылкой: